一、吃很多的植物性食物

盤子上的顏色越多越好，建議多吃蔬菜、水果，有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。

二、以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源
使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。

三、全穀類的碳水化合物為主
糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質，讓營養價值大大提升。

四、少吃紅肉、加工肉
紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、培根）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。

五、一週至少吃 2 次魚類或海鮮
鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、比目魚等魚類富含 omega-3 脂肪酸，牡蠣、蛤蜊等貝類對大腦和心臟也具有益處。

六、每天吃乳製品
乳製品是優質好吸收的蛋白質來源，鼓勵以發酵的乳製品為主，有許多的活菌可以幫助維持腸道菌相的平衡，如優格、優酪乳、起司都是不錯的選擇。

七、用香料取代鹽
鼓勵使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，可以減少鹽巴的使用量。

八、適量飲酒
女性一天一杯，男性一天兩杯為限，假如你是平常不碰酒的人就不需要特別刻意喝酒，此外對於酒精耐受度不佳者也不建議過量飲酒。

遵循以上 8 個基本原則，適當選擇多樣化的食材就可以輕鬆執行地中海飲食！地中海飲食是適合長期執行、這是沒有負擔和一百分的健康飲食方式。